Đạp xe là môn thể thao giảm cân hiệu quả với khả năng đốt cháy calorie, giảm lượng mỡ thừa các vùng đùi bụng và mang lại thân hình thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên, nhiều người luyện tập chưa đạt được kết quả mong muốn do nóng vội hoặc tập chưa đúng cách, 6 bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn đạp xe đúng cách để giảm cân và nhanh chóng ưa thích môn thể thao thú vị này.
1. Lựa chọn loại xe chuyên dụng phù hợp
Để giảm cân hiệu quả bằng đạp xe hằng ngày, bạn cần lựa chọn cho mình một chiếc xe đạp chuyên dụng, hạn chế sử dụng xe đạp mini. Thông thường, khi đi mua xe đạp, người bán sẽ giúp bạn chọn lựa chiếc xe phù hợp bằng cách đo chiều dài cánh tay, khoảng cách từ yên xe đến ghi đông, chiều cao, cân nặng, mục đích sử dụng để hạn chế mỏi cổ, lưng, khớp háng khi luyện tập lâu dài.
Ở Việt Nam, xu hướng sử dụng xe đạp đang dần quay trở lại, và dòng xe được ưa chuộng là xe đạp thể thao, xe đạp địa hình, với các tùy chỉnh và kích thước đa dạng, phù hợp với từng người.
2. Xác định tư thế đúng khi đạp xe
Tư thế tiêu chuẩn đối với người ngồi trên xe đạp là tư thế thoải mái, thẳng lưng, chiều cao của yên xe vừa phải để tạo guồng đạp phù hợp, hạn chế rướn người, gắng sức. Đạp xe đúng không chỉ giúp các cơ hoạt động nhịp nhàng mà còn tránh nguy cơ gây tổn thương xương khớp và kết hợp đốt mỡ cùng lúc trên nhiều bộ phận của cơ thể.
Lưu ý nhỏ cho bạn trong quá trình đạp xe là thường xuyên thay đổi vị trí tiếp xúc của tay bạn với ghi đông – bọc nắm tay. Giữ nguyên một tư thế tay cầm quá lâu khiến bạn dễ gặp chuột rút do mỗi tư thế ngồi sẽ đè lên các dây thần kinh và sự chịu đựng của chúng đều có giới hạn. Kết hợp thư giãn, tránh gò khuỷu tay để bạn luôn cảm thấy thoải mái nhất.
3. Thời gian luyện tập tốt nhất
Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng cơ thể có thể đốt cháy năng lượng và giảm cân hiệu quả nhất vào buổi sáng, trước bữa điểm tâm. Bằng cách dùng chân đạp theo vòng tròn của bánh xe, cơ thể bạn có khả năng đốt tới 500 calorie mỗi giờ. Sau nửa tiếng đạp xe liên tục, cơ thể bắt đầu sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ, vì vậy, bạn nên dành ít nhất 30-45 phút đạp xe mỗi ngày.
Đặc biệt, đạp xe vào buổi sáng không chỉ giúp bạn giảm cân mà không khí trong lành và khung cảnh tươi mới của buổi sáng sẽ mang lại sự sảng khoái để bắt đầu một ngày làm việc của mình.
Nhiều người cho rằng đạp xe càng lâu thì cân nặng càng giảm nhanh tuy nhiên, nếu cố gắng đạp xe liên tục trong thời gian dài sẽ khiến các cơ hoạt động quá tải, gây đau nhức. Luyện tập với thời gian không khoa học như vậy sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn thay vì giảm mỡ thừa.
4. Địa điểm tập luyện
Để duy trì thói quen đạp xe đều đặn, lựa chọn cho mình địa điểm tập luyện yêu thích cũng rất quan trọng. Lý tưởng nhất là các hành trình đạp xe vòng quanh hồ, đạp xe trong công viên, nơi thoáng mát và có nhiều cây xanh. Như vậy, bạn không chỉ cảm thấy tinh thần hứng khởi mà còn rất tốt cho sức khỏe, giúp bạn khỏe mạnh từ bên trong.
Các địa điểm rộng rãi, thông thoáng còn tạo cơ hội cho bạn áp dụng một số bài tập đạp xe kết hợp giữa cường độ cao và thấp. Nếu bạn duy trì một tốc độ đạp xe trong suốt thời gian dài thì đạp xe sẽ giống buổi dạo chơi hơn là phương pháp giảm cân. Để cơ bắp vận động linh hoạt và tiêu hao nhiều năng lượng nhất thì bạn nên thay đổi từ đạp xe chậm sang nhanh dần, hoặc thay đổi địa hình từ bằng phẳng sang các đồi dốc cao hơn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể đạp xe tới nơi làm việc, vừa tiết kiệm được khoảng thời gian tập luyện trong ngày, vừa giảm một lượng nhiên liệu đáng kể để bảo vệ môi trường.
5. Xây dựng chế độ luyện tập thích hợp
Phương pháp giảm cân nào muốn đạt hiệu quả tối ưu đều cần đến chế độ luyện tập thích hợp. Tùy vào thể trạng và cân nặng bạn muốn đạt tới, bạn có thể tự tạo cho mình một chế độ luyện tập vừa sức từ các bài tập tham khảo theo độ dài hành trình hoặc tốc độ đạp xe.
Bạn nên bắt đầu đạp xe khởi động trong 10 phút đầu với tốc độ nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi với cường độ đạp. Dù tập trong thời gian bao lâu thì 1/3 thời gian giữa quá trình tập bạn nên dành để đạp xe với tốc độ nhanh nhất có thể. Sau đó, 5-10 phút cuối cùng được dành ra để giảm dần tốc độ và thư giãn, thả lỏng các cơ bắp.
Mỗi ngày, bạn nên tăng dần tốc độ, quãng đường và độ khó của hành trình.
6. Kết hợp với dinh dưỡng đầy đủ
Để giảm cân hiệu quả, chế độ ăn uống hợp lý cũng là một nhân tố gây ảnh hưởng lớn.
Trước khi luyện tập khoảng 30 phút, bạn nên uống một ly nước để đảm bảo lượng nước cần thiết cho cơ thể. Sau khoảng mỗi 15 phút đạp xe, bạn nên bổ sung nước bằng cách uống từng ngụm nhỏ, không nên đợi khát mới uống. Tốt nhất là sử dụng nước lọc hoặc nước nhạt, hạn chế các loại nước có độ ngọt lớn hơn 2,5% do nước ngọt quá ở lâu trong dạ dày có thể gây rối loạn tiêu hóa.
Sau tập luyện, bạn chỉ cần bổ sung tinh bột ở mức vừa phải, tránh cảm giác đói, có thể bằng bữa sáng với chuối, yến mạch và sữa chua, nước hoa quả. Với các bữa ăn trong ngày, bạn nên chia thành nhiều bữa, hạn chế ăn no và để dạ dày quá đói mới ăn. Thực đơn cần kết hợp đầy đủ các vitamin và dưỡng chất, giàu protein, hạn chế tối đa chất béo.
Đạp xe đạp luôn luôn mang lại hiệu quả lâu dài và rất an toàn cho cơ thể. Luyện tập đều đặn cùng với thực đơn khoa học sẽ giúp bạn đạt được cân nặng như ý, sở hữu thân hình lý tưởng và hơn hết, duy trì cơ thể khỏe mạnh và điều hòa tim mạch, đẩy lùi bệnh tật.
